Bilimsel Kaynaklar

Kunaz bir tıbbi cihaz değildir ve tıbbi tavsiye vermez. Buradaki tüm değerler popülasyon ortalamalarına dayanan TAHMİNLERDİR; kişisel sağlık kararların için hekimine veya diyetisyenine danış.

Uygulamadaki sağlıkla ilgili her hesaplama yayımlanmış bilimsel kaynaklara dayanır. Aşağıda hangi hesabın hangi kaynağı kullandığını görebilir, kaynağa dokunarak orijinal yayına ulaşabilirsin.

Enerji ve kalori

1. Bazal metabolizma (BMR): günlük kalori ihtiyacının temeliMifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
2. Yaşam tarzı hareketliliği (NEAT) ve toplam günlük enerji harcamasıFAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements: Report of a Joint Expert Consultation. Roma, 2004. (Fiziksel aktivite düzeyi, PAL katsayıları)https://www.fao.org/4/y5686e/y5686e00.htm
3. Aktivite kalorisi: kcal = MET × kilo × süreAinsworth BE ve ark. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681120/
4. Aktivite tiplerinin MET katsayı tablosuCompendium of Physical Activities, güncel çevrimiçi tablo.https://pacompendium.com

Vücut kompozisyonu

1. Vücut yağ oranı tahmini (ölçüm girilmediğinde başlangıç değeri)Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr. 1991;65(2):105-114.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2043597/
2. Yağ kaybı tahmini: 1 kg yağ ≈ 7.700 kcal kabulüWishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546. (Basitleştirilmiş bir yaklaşımdır; kısa dönem tahmin için kullanılır.)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13594881/

Beslenme referansları

1. Vitamin, mineral ve besin öğesi günlük referans değerleriU.S. Food & Drug Administration, Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
2. Lif hedefi (1000 kcal'de 14 g), omega-3 / omega-6 yeterli alım değerleri ve makro besin referanslarıInstitute of Medicine (NASEM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington DC, 2005.https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490/
3. Doymuş yağ ve trans yağ günlük üst sınırı (günlük kalori hedefine göre hesaplanır)Dünya Sağlık Örgütü (WHO). Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Cenevre, 2023. Doymuş yağ toplam enerjinin %10'undan az, trans yağ %1'inden az.https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630
4. Şeker ve eklenmiş şeker günlük üst sınırı (günlük kalori hedefine göre hesaplanır)Dünya Sağlık Örgütü (WHO). Guideline: Sugars intake for adults and children. Cenevre, 2015. Serbest şeker toplam enerjinin %10'undan az.https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
5. Günlük protein hedefi (yaklaşık 1,8-2,0 g/kg)Jäger R ve ark. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
6. Günlük tuz ve sodyum üst sınırıDünya Sağlık Örgütü (WHO), Salt reduction fact sheet (günde 5 g'dan az tuz önerisi).https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
7. Günlük su hedefiEuropean Food Safety Authority (EFSA), Dietary Reference Values for water. (Kunaz ayrıca yaygın klinik pratikteki ~35 ml/kg yaklaşımını başlangıç değeri olarak kullanır.)https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

Gıda sağlık puanı (0-100)

1. Gıdaların 0-100 sağlık puanı ve renk bandı (yeşil/sarı/kırmızı), Nutri-Score 2023 besin profili modeliMerz B, Temme E, Alexiou H, ve ark. Nutri-Score 2023 update. Nat Food. 2024;5:102-110.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38356074/
2. Nutri-Score'un dayandığı besin profili modeli (negatif/pozitif puan mantığı)Public Health England / Food Standards Agency. Nutrient Profiling Technical Guidance (Ofcom modeli).https://www.gov.uk/government/publications/the-nutrient-profiling-model

Egzersiz puanında ve programda cinsiyet farkı

1. Kadın ve erkek puanının neden ayrıldığı: üst gövde kuvvetindeki fark alt gövdedekinden belirgin biçimde büyük, bu yüzden yükün ayarlanamadığı vücut ağırlığı üst gövde hareketleri (barfiks, dips, şınav) ortalama olarak farklı bir zorluk taşırMiller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;66(3):254-262.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477683/
2. Sıçrama ve iniş içeren hareketlerde kadınlarda diz bağı yaralanmasının daha sık görülmesiArendt E, Dick R. Knee injury patterns among men and women in collegiate basketball and soccer. Am J Sports Med. 1995;23(6):694-701.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8600737/
3. Aynı farkın güncel derlemesi (ön çapraz bağ yaralanma riski meta-analizi)Montalvo AM, Schneider DK, Yut L, Webster KE, et al. "What’s my risk of sustaining an ACL injury while playing sports?" A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2019;53(16):1003-1012.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514822/
4. Program üretecinde kadın ve erkek için beklenen kas dağılımının neden ayrıldığı: kadın ve erkek arasındaki kas kütlesi farkı üst gövdede alt gövdedekinden büyüktür, bu yüzden kadında kolun toplam kas içindeki payı ortalama olarak daha küçüktürJanssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol. 2000;89(1):81-88.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10904038/
5. Kadınlarda setler arası dinlenmenin neden biraz daha kısa olduğu: kadınlar benzer göreli şiddette ortalama olarak daha geç yorulur; fark göreve göre değiştiği için uygulanan fark küçük tutulduHunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol (Oxf). 2014;210(4):768-789.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24433272/

Uyku

1. İdeal uyku süresi aralığı (7-9 saat)Watson NF ve ark. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/

Kunaz yaş tahmini

1. Aktivite eşiği: haftada en az 150 dk orta şiddetDünya Sağlık Örgütü (WHO), Physical activity fact sheet.https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2. Uyku bandı: yetişkin için 7-9 saatHirshkowitz M ve ark. National Sleep Foundation sleep time duration recommendations. Sleep Health. 2015. (PMID 26039963)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/

Modelleme varsayımları (literatür değil)

• Günlük kas protein sentezi tahminimizde 25 g/gün üst sınır uygulanır. Bu, tek bir yayından alınmış bir eşik değil; aşırı tahmini önlemek için seçtiğimiz ihtiyatlı bir model tavanıdır.
• "İdeal" kalori açığı bandı (yaklaşık 800-1.400 kcal) ve antrenman/uyku çarpanları, güvenli ve sürdürülebilir bir aralık hedefleyen kendi modelleme tercihlerimizdir.
• Yağ ve kas değerleri, cihazla ölçüm girmediğin sürece TAHMİNDİR. Kendi ölçümünü girdiğinde uygulama tahmin yerine senin değerini kullanır.
• Nutri-Score, bir gıdanın meyve/sebze/baklagil yüzdesini ister. Katalogumuz besin değerleri taşıyor, içerik listesi taşımıyor; bu yüzden o oran yapısal bir kuralla tahmin ediliyor (bitkisel, içecek değil, yağsız, az proteinli, düşük kalorili ve eklenmiş şekersiz satırlar bütün meyve-sebze sayılır). Ölçtük: bunun tek görünür etkisi tatlı tam meyvede (muz, üzüm), diğer gıdaların puanı değişmiyor.
• İçecekler için Nutri-Score daha sıkı bir tablo kullanır. Bir satırın içecek olduğunu ölçü biriminden (ml) anlıyoruz; ölçüsü gram olarak girilmiş içecekler (örneğin ayran) gıda tablosuyla puanlanır ve bu onlara bir miktar cömert davranır.
• Nutri-Score beş sınıf (A-E) verir; biz bunu üç renge indiriyoruz: A ve B yeşil, C sarı, D ve E kırmızı.
• Modelin üç ayrıntısı uygulanmıyor çünkü gereken bilgi katalogda yok: kırmızı et ürünlerindeki protein tavanı, sulara doğrudan A verilmesi ve tatlandırıcılı içeceklere eklenen ceza. Üçünün de yönü aynı: puanı bir tık cömert yapar.
• Puanın altındaki yorum yapay zekâ ile yazılıyor ve yalnızca o gıdanın kendi besin değerlerine dayanıyor. Tıbbi tavsiye değildir.
• Yaş tahmininde eşik sapmasını YILA çeviren ağırlıklar Kunaz'ın kendi modelidir, literatürden gelmez. Eşikler (uyku bandı, aktivite hedefi) atıflıdır; onları yıla çevirme oranı bizim seçimimizdir.
• Dinlenik nabız faktörü için doğrulanabilir bir literatür referans bandı bulunamadı. Bu faktörün yönü ve ağırlığı tamamen Kunaz'ın varsayımıdır; bu yüzden grafiğinde önerilen aralık çizilmez.
• Grafiklerdeki "Kunaz kullananlar" çizgisi bir popülasyon istatistiği değil, Kunaz kullanıcılarının kendi ortalamasıdır. Yaş bandı, cinsiyet ve hareket seviyesine göre ayrılır ve yeterli kullanıcı yoksa hiç gösterilmez.
• Yaş tahmini son haftaya değil tüm geçmişine (en fazla bir yıl) bakar. Yakın haftalar daha ağır basar: bir haftanın etkisi her 6 haftada yarıya iner. Bu oran Kunaz'ın modelleme varsayımıdır, literatürden gelmez.
• Egzersiz puanı (0-100) Kunaz'ın kendi modelidir, yayımlanmış bir ölçek değildir. Hareketin antrenman faydasını (çalışan kasların sayısı ve şiddeti, metabolik maliyet, kas kazanım katsayısı) mobilite ve esneklik katkısıyla birleştirir, sonra güvenlik payıyla ağırlıklandırır. Ağırlıkların ve renk eşiklerinin seçimi bize aittir.
• Puandaki sakatlanma riski payı ölçülmüş bir yaralanma istatistiği değildir. Hareketin teknik zorluğu, belin yüklenmesi, patlayıcılığı ve ekipmanın hareketi yönlendirip yönlendirmediğinden türetilir. Düşük puan hareketin sakıncalı olduğu anlamına gelmez, farklı bir amaca hizmet ettiği anlamına gelir.
• Kadın ve erkek için ayrı egzersiz puanı gösterilir; cinsiyetini belirtmemiş kullanıcıya erkek puanı gösterilir. Farkın yönü yukarıdaki kaynaklara dayanır ama büyüklüğü Kunaz’ın kendi seçimidir: hangi hareketin kaç puan kaybedeceğini söyleyen yayımlanmış bir tablo yoktur. Fark yalnızca güvenlik tarafındadır, faydası değişmez; yani hiçbir egzersiz kadın için daha değersiz sayılmaz. Katalogdaki egzersizlerin yaklaşık onda birinde puan değişir, geri kalanı iki cinsiyette birebir aynıdır. Bu bir sağlık değerlendirmesi değildir ve kişisel bir yaralanma riski tahmini olarak okunmamalıdır.
• Program oluştururken kadınlara erkeklerden farklı bir program hazırlanır. Kuvvet ve kalistenik programlarında setler arası dinlenme kadında yüzde 15 daha kısadır (en az 30 saniye). Vücut ağırlığıyla yapılan üst gövde hareketleri ve zıplamalı hareketler, başlangıç seviyesindeki kadınlarda sıralamada geriye düşer, orta seviyede bu etki yarıya iner, ileri seviyede hiç uygulanmaz; hiçbir hareket yasaklanmaz. Bölgesel kas ölçümü varsa kadında kol için beklenen pay daha küçük alınır. Farkların yönü yukarıdaki kaynaklara dayanır ama büyüklükleri Kunaz’ın kendi seçimidir. Cinsiyetini belirtmemiş kullanıcıya erkek ayarları uygulanır. Bu bir sağlık değerlendirmesi değildir.
• Anasayfadaki protein, karbonhidrat ve yağ renkleri kilogram başına gramla hesaplanır. Kilo olarak, kilonla boyuna göre vücut kitle indeksi 25'e denk gelen kilonun küçüğü kullanılır; böylece fazla kilo, yağ kütlesine de protein hakkı vermez. Yeşil aralıklar protein için 1,6-2,2, karbonhidrat için 2,5-4,0, yağ için 0,8-1,2 g/kg'dır; her iki yönde önce sarı, sonra kırmızı gelir. Protein aralığı yukarıdaki ISSN kaynağından gelir; diğer aralıklar ve sarı/kırmızı sınırları Kunaz'ın kendi seçimidir. Dengeli tabak puanı günün sonundaki duruma göre verilir. Bu bir sağlık değerlendirmesi değildir.
• Hedefteki görüntü, kullanıcının kendi hedef sayılarından üretilmiş bir ÇİZİMDİR; kişinin gerçekte nasıl görüneceğinin tahmini değildir ve bir sonuç sözü vermez. Yapay zekâ modeli fotoğraftaki kişiyi koruyup yalnızca beden kompozisyonunu hedef farkı kadar değiştirir. Görselin altındaki varış zamanı da kişinin son haftalardaki kendi temposundan hesaplanır, dışarıdan bir norm ya da yayımlanmış bir tablo kullanılmaz. Kunaz bu ekranda bedeni değerlendirmez, yalnızca kullanıcının koyduğu hedefi gösterir. Görsel bilerek hedefin iyimser ucundan çizilir: kas tonu ve tanım, o yağ oranının izin verdiği aralığın iyi tarafında gösterilir. Bu bir motivasyon tercihidir, bir ölçüm sonucu değildir.