Fontes científicas

O Kunaz não é um dispositivo médico e não oferece aconselhamento médico. Todos os valores mostrados são ESTIMATIVAS baseadas em médias populacionais; consulte seu médico ou nutricionista para decisões pessoais de saúde.

Todos os cálculos relacionados à saúde neste app se baseiam em fontes científicas publicadas. Abaixo você vê qual fonte cada cálculo usa; toque em uma fonte para abrir a publicação original.

Energia e calorias

1. Taxa metabólica basal (TMB), a base da sua necessidade diária de caloriasMifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
2. Atividade do dia a dia (NEAT) e gasto energético diário totalFAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements: Report of a Joint Expert Consultation. Roma, 2004. (Nível de atividade física, fatores PAL)https://www.fao.org/4/y5686e/y5686e00.htm
3. Calorias das atividades, kcal = MET × peso corporal × duraçãoAinsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681120/
4. Tabela de coeficientes MET por tipo de atividadeCompendium of Physical Activities, tabela online atual.https://pacompendium.com

Composição corporal

1. Estimativa do percentual de gordura corporal (valor inicial quando nenhuma medição é informada)Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr. 1991;65(2):105-114.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2043597/
2. Estimativa de perda de gordura, considera 1 kg de gordura ≈ 7.700 kcalWishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546. (Uma aproximação simplificada, usada para estimativas de curto prazo.)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13594881/

Referências nutricionais

1. Valores diários de referência para vitaminas, minerais e nutrientesU.S. Food & Drug Administration, Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
2. Meta de fibras (14 g a cada 1000 kcal), ingestões adequadas de ômega-3 / ômega-6 e referências de macronutrientesInstitute of Medicine (NASEM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington DC, 2005.https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490/
3. Limite diário máximo de gordura saturada e trans (calculado a partir da sua meta diária de calorias)Organização Mundial da Saúde (WHO). Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Genebra, 2023. Gordura saturada abaixo de 10% da energia total, gordura trans abaixo de 1%.https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630
4. Limite diário máximo de açúcar e açúcar adicionado (calculado a partir da sua meta diária de calorias)Organização Mundial da Saúde (WHO). Guideline: Sugars intake for adults and children. Genebra, 2015. Açúcares livres abaixo de 10% da energia total.https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
5. Meta diária de proteína (aproximadamente 1,8-2,0 g/kg)Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
6. Limite diário máximo de sal e sódioOrganização Mundial da Saúde (WHO), ficha informativa sobre redução de sal (recomenda menos de 5 g de sal por dia).https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
7. Meta diária de águaAutoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), Dietary Reference Values for water. (O Kunaz também usa a abordagem clínica comum de ~35 ml/kg como valor inicial.)https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

Nota de saúde dos alimentos (0-100)

1. A nota de saúde de 0-100 e a faixa de cor (verde/amarelo/vermelho) mostradas para os alimentos, baseadas no modelo de perfil nutricional Nutri-Score 2023Merz B, Temme E, Alexiou H, et al. Nutri-Score 2023 update. Nat Food. 2024;5:102-110.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38356074/
2. O modelo de perfil nutricional em que o Nutri-Score se baseia (a lógica de pontos negativos/positivos)Public Health England / Food Standards Agency. Nutrient Profiling Technical Guidance (o modelo Ofcom).https://www.gov.uk/government/publications/the-nutrient-profiling-model

Diferenças entre os sexos na nota dos exercícios e nos programas

1. Por que a nota é diferente para mulheres e homens: a diferença de força na parte superior do corpo é bem maior que na parte inferior, então movimentos de parte superior com o peso do corpo, em que a carga não pode ser ajustada (barra fixa, paralelas, flexões), têm uma dificuldade média diferenteMiller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;66(3):254-262.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477683/
2. Lesões de ligamento do joelho são mais comuns em mulheres em movimentos com salto e aterrissagemArendt E, Dick R. Knee injury patterns among men and women in collegiate basketball and soccer. Am J Sports Med. 1995;23(6):694-701.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8600737/
3. Uma revisão atual da mesma diferença (meta-análise do risco de lesão do LCA)Montalvo AM, Schneider DK, Yut L, Webster KE, et al. “What’s my risk of sustaining an ACL injury while playing sports?” A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2019;53(16):1003-1012.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514822/
4. Por que o gerador de programas espera uma distribuição muscular diferente para mulheres e homens: a diferença de massa muscular entre mulheres e homens é maior na parte superior do corpo do que na inferior, então nas mulheres os braços representam, em média, uma parcela menor do músculo totalJanssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol. 2000;89(1):81-88.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10904038/
5. Por que o descanso entre séries é um pouco menor para mulheres: em uma intensidade relativa parecida, as mulheres se cansam mais tarde, em média; como a diferença depende da tarefa, a diferença aplicada foi mantida pequenaHunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol (Oxf). 2014;210(4):768-789.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24433272/

Sono

1. Faixa ideal de duração do sono (7-9 horas)Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/

Palpite de idade do Kunaz

1. Limiar de atividade: pelo menos 150 minutos de intensidade moderada por semanaOrganização Mundial da Saúde (WHO), ficha informativa sobre atividade física.https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2. Faixa de sono: 7 a 9 horas para adultosHirshkowitz M et al. National Sleep Foundation sleep time duration recommendations. Sleep Health. 2015. (PMID 26039963)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/

Premissas do modelo (não vêm da literatura)

• Nossa estimativa diária de síntese de proteína muscular tem um teto de 25 g/dia. Esse não é um limite tirado de uma única publicação; é um teto conservador do modelo que escolhemos para evitar superestimar.
• A faixa “ideal” de déficit calórico (aproximadamente 800-1.400 kcal) e os multiplicadores de treino/sono são escolhas do nosso próprio modelo, pensadas para uma faixa segura e sustentável.
• Os valores de gordura e músculo são ESTIMATIVAS, a menos que você informe uma medição. Quando você informa a sua própria medição, o app usa o seu valor no lugar da estimativa.
• O Nutri-Score pede o percentual de frutas, verduras e leguminosas de um alimento. Nosso catálogo guarda valores nutricionais, não listas de ingredientes, então esse percentual é estimado com uma regra estrutural (de origem vegetal, não é bebida, pobre em gordura e proteína, pouco calórico e sem açúcar adicionado conta como fruta ou verdura inteira). Nós medimos: o único efeito visível é em frutas doces inteiras, como banana e uva; os outros alimentos recebem a mesma nota de qualquer jeito.
• O Nutri-Score usa uma tabela mais rígida para bebidas. Reconhecemos uma bebida pela unidade de medida (ml), então uma bebida registrada em gramas (o ayran, por exemplo) é avaliada pela tabela de alimentos, que a trata com um pouco mais de generosidade.
• O Nutri-Score dá cinco notas (A a E). Nós mostramos três cores: A e B são verde, C é amarelo, D e E são vermelho.
• Três detalhes do modelo não são aplicados porque o catálogo não tem as informações necessárias: o teto de proteína para produtos de carne vermelha, o A automático para águas e a penalidade extra para bebidas com adoçantes não nutritivos. Os três puxam para o mesmo lado, deixando a nota um pouco generosa.
• O comentário abaixo da nota é escrito por IA e se baseia apenas nos valores nutricionais daquele alimento. Não é aconselhamento médico.
• No palpite de idade, os pesos que transformam um desvio do limiar em anos são do próprio modelo do Kunaz, não da literatura. Os limiares (faixa de sono, meta de atividade) têm fonte; a forma como os convertemos em anos é escolha nossa.
• Não encontramos uma faixa de referência verificável na literatura para o fator frequência cardíaca de repouso. A direção e o peso dele são inteiramente uma premissa do Kunaz, por isso nenhuma faixa recomendada é desenhada no gráfico.
• A linha “usuários do Kunaz” nos gráficos não é uma estatística populacional. É a média dos usuários do Kunaz, separada por faixa etária, sexo e nível de atividade, e fica oculta quando não há usuários suficientes.
• O palpite de idade olha todo o seu histórico (até um ano), não só a última semana. As semanas recentes contam mais: o peso de uma semana cai pela metade a cada 6 semanas. Essa taxa é uma premissa do modelo do Kunaz, não vem da literatura.
• A nota dos exercícios (0-100) é um modelo próprio do Kunaz, não uma escala publicada. Ela combina o benefício de treino do movimento (quantos músculos trabalham e com que intensidade, custo metabólico, fator de ganho muscular) com um crédito para trabalho de mobilidade e flexibilidade, e depois pesa isso contra a segurança. Os pesos e os limites de cor são escolha nossa.
• A parte de risco de lesão da nota não é uma estatística de lesões medida. Ela é derivada da dificuldade técnica do movimento, de quanto a lombar é carregada, de quão explosivo ele é e de o equipamento guiar ou não a trajetória do movimento. Uma nota baixa não quer dizer que o movimento é ruim, quer dizer que ele tem outro objetivo.
• Mulheres e homens veem notas de exercício separadas, e quem não informou o sexo vê a nota masculina. A direção da diferença se apoia nas fontes acima, mas o tamanho dela é escolha do próprio Kunaz: não existe tabela publicada dizendo quantos pontos um movimento deve perder. A diferença fica só no lado da segurança, nunca no lado do benefício, então nenhum exercício vale menos para uma mulher. Mais ou menos um em cada dez exercícios do catálogo tem nota diferente; os demais são idênticos para os dois. Isso não é uma avaliação de saúde e não deve ser lido como uma estimativa pessoal de risco de lesão.
• Ao criar um programa, as mulheres recebem um programa diferente do dos homens. Nos programas de musculação e de calistenia, o descanso entre séries é 15 por cento menor para mulheres (no mínimo 30 segundos). Os movimentos de parte superior do corpo com o peso corporal e os movimentos com saltos ficam mais para baixo na lista para mulheres de nível iniciante; no nível intermediário esse efeito cai pela metade e no nível avançado não é aplicado. Nenhum movimento é excluído em nenhum caso. Se houver uma medição muscular por região, uma parcela esperada menor é usada para os braços nas mulheres. A direção dessas diferenças vem das fontes acima, mas o tamanho delas é escolha do próprio Kunaz. Quem não informou o sexo recebe as configurações masculinas. Isso não é uma avaliação de saúde.
• As cores de proteína, carboidrato e gordura na tela inicial são calculadas em gramas por quilo. O peso usado é o menor entre o seu peso e o que corresponde a um índice de massa corporal de 25 para a sua altura, para que o excesso de peso não dê direito a proteína pela massa gorda. As faixas verdes são 1,6-2,2 para proteína, 2,5-4,0 para carboidrato e 0,8-1,2 g/kg para gordura; nos dois sentidos vem primeiro o amarelo e depois o vermelho. A faixa de proteína vem da fonte ISSN acima; as demais faixas e os limites amarelo/vermelho são escolha da Kunaz. Os pontos de prato equilibrado são dados pelo estado no fim do dia. Isto não é uma avaliação de saúde.
• A imagem da meta é uma ILUSTRAÇÃO feita a partir dos números de meta da própria pessoa; não é uma previsão de como ela vai realmente ficar e não promete nenhum resultado. O modelo de IA mantém a pessoa da foto e muda apenas a composição corporal, na medida que os números indicam. O prazo de chegada abaixo da imagem é calculado a partir do ritmo da própria pessoa nas últimas semanas, não de uma norma externa ou tabela publicada. O Kunaz não julga o corpo nesta tela, só mostra a meta que a pessoa definiu. A imagem é desenhada de propósito no lado otimista da meta: o tônus e a definição muscular aparecem no lado favorável do que aquele nível de gordura corporal permite. Essa é uma escolha motivacional, não uma medição.