Źródła naukowe

Kunaz nie jest wyrobem medycznym i nie udziela porad medycznych. Wszystkie pokazane wartości to SZACUNKI oparte na średnich populacyjnych; w sprawie osobistych decyzji zdrowotnych skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Każde obliczenie związane ze zdrowiem w tej aplikacji opiera się na opublikowanych źródłach naukowych. Poniżej zobaczysz, z jakiego źródła korzysta każde obliczenie; stuknij źródło, aby otworzyć oryginalną publikację.

Energia i kalorie

1. Podstawowa przemiana materii (BMR), podstawa twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznegoMifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
2. Aktywność w ciągu dnia (NEAT) i całkowity dzienny wydatek energetycznyFAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements: Report of a Joint Expert Consultation. Rome, 2004. (Poziom aktywności fizycznej, współczynniki PAL)https://www.fao.org/4/y5686e/y5686e00.htm
3. Kalorie z aktywności, kcal = MET × masa ciała × czas trwaniaAinsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681120/
4. Tabela współczynników MET dla rodzajów aktywnościCompendium of Physical Activities, aktualna tabela online.https://pacompendium.com

Skład ciała

1. Szacowany procent tkanki tłuszczowej (wartość początkowa, gdy nie wpisano pomiaru)Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr. 1991;65(2):105-114.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2043597/
2. Szacowana utrata tłuszczu, przy założeniu, że 1 kg tłuszczu ≈ 7700 kcalWishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546. (Uproszczone przybliżenie, stosowane do szacunków krótkoterminowych.)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13594881/

Normy żywieniowe

1. Dzienne wartości referencyjne witamin, minerałów i składników odżywczychU.S. Food & Drug Administration, Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
2. Cel dla błonnika (14 g na 1000 kcal), wystarczające spożycie omega-3 / omega-6 i normy dla makroskładnikówInstitute of Medicine (NASEM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington DC, 2005.https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490/
3. Dzienny górny limit tłuszczów nasyconych i trans (obliczany na podstawie twojego dziennego celu kalorycznego)World Health Organization (WHO). Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva, 2023. Tłuszcze nasycone poniżej 10% całkowitej energii, tłuszcze trans poniżej 1%.https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630
4. Dzienny górny limit cukru i cukru dodanego (obliczany na podstawie twojego dziennego celu kalorycznego)World Health Organization (WHO). Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva, 2015. Cukry wolne poniżej 10% całkowitej energii.https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
5. Dzienny cel białka (około 1,8-2,0 g/kg)Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
6. Dzienny górny limit soli i soduWorld Health Organization (WHO), Salt reduction fact sheet (zaleca mniej niż 5 g soli dziennie).https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
7. Dzienny cel wodyEuropean Food Safety Authority (EFSA), Dietary Reference Values for water. (Jako wartość początkową Kunaz stosuje też powszechne w praktyce klinicznej podejście ~35 ml/kg.)https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

Ocena zdrowotności produktu (0-100)

1. Ocena zdrowotności 0-100 i pasmo kolorów (zielony/żółty/czerwony) pokazywane dla produktów, oparte na modelu profilowania składników odżywczych Nutri-Score 2023Merz B, Temme E, Alexiou H, et al. Nutri-Score 2023 update. Nat Food. 2024;5:102-110.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38356074/
2. Model profilowania składników odżywczych, na którym opiera się Nutri-Score (logika punktów ujemnych/dodatnich)Public Health England / Food Standards Agency. Nutrient Profiling Technical Guidance (the Ofcom model).https://www.gov.uk/government/publications/the-nutrient-profiling-model

Różnice płci w ocenie ćwiczeń i w programach

1. Dlaczego ocena różni się dla kobiet i mężczyzn: różnica w sile górnej części ciała jest wyraźnie większa niż w dolnej, więc ruchy górnej części ciała z masą własnego ciała, w których obciążenia nie da się regulować (podciąganie, dipy, pompki), mają inny średni poziom trudnościMiller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;66(3):254-262.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477683/
2. Urazy więzadeł kolana występujące częściej u kobiet w ruchach ze skokami i lądowaniemArendt E, Dick R. Knee injury patterns among men and women in collegiate basketball and soccer. Am J Sports Med. 1995;23(6):694-701.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8600737/
3. Aktualny przegląd tej samej różnicy (metaanaliza ryzyka urazu ACL)Montalvo AM, Schneider DK, Yut L, Webster KE, et al. "What’s my risk of sustaining an ACL injury while playing sports?" A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2019;53(16):1003-1012.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514822/
4. Dlaczego generator programów zakłada inny rozkład mięśni u kobiet i mężczyzn: różnica w masie mięśniowej między kobietami a mężczyznami jest większa w górnej części ciała niż w dolnej, dlatego u kobiet ręce stanowią średnio mniejszą część całkowitej masy mięśniowejJanssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol. 2000;89(1):81-88.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10904038/
5. Dlaczego przerwa między seriami jest u kobiet nieco krótsza: przy podobnej intensywności względnej kobiety męczą się średnio później; ponieważ różnica zależy od zadania, zastosowaną różnicę utrzymano na niewielkim poziomieHunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol (Oxf). 2014;210(4):768-789.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24433272/

Sen

1. Idealny zakres długości snu (7-9 godzin)Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/

Kunaz zgaduje wiek

1. Próg aktywności: co najmniej 150 minut o umiarkowanej intensywności tygodniowoWorld Health Organization (WHO), Physical activity fact sheet.https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2. Zakres snu: od 7 do 9 godzin dla dorosłychHirshkowitz M et al. National Sleep Foundation sleep time duration recommendations. Sleep Health. 2015. (PMID 26039963)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/

Założenia modelu (nie z literatury)

• Nasze szacowanie dziennej syntezy białek mięśniowych jest ograniczone do 25 g/dzień. Nie jest to próg wzięty z jednej publikacji; to ostrożny pułap modelu, który wybraliśmy, aby uniknąć przeszacowania.
• „Idealny” zakres deficytu kalorycznego (około 800-1400 kcal) oraz mnożniki dla treningu i snu to nasze własne wybory modelowe, nastawione na bezpieczny i trwały zakres.
• Wartości tłuszczu i mięśni są SZACUNKAMI, dopóki nie wpiszesz pomiaru. Gdy wpiszesz własny pomiar, aplikacja używa twojej wartości zamiast szacunku.
• Nutri-Score wymaga procentowego udziału owoców, warzyw i roślin strączkowych w produkcie. Nasz katalog zawiera wartości odżywcze, a nie listy składników, więc ten procent jest szacowany według reguły strukturalnej (produkt roślinny, niebędący napojem, o niskiej zawartości tłuszczu i białka, niskokaloryczny i bez dodatku cukru liczy się jako cały owoc lub warzywo). Zmierzyliśmy to: jedyny widoczny wpływ dotyczy słodkich całych owoców, takich jak banany i winogrona; pozostałe produkty mają w obu przypadkach tę samą ocenę.
• Nutri-Score stosuje surowszą tabelę dla napojów. Napój rozpoznajemy po jednostce miary (ml), więc napój zapisany w gramach (na przykład ayran) jest oceniany według tabeli dla żywności, która traktuje go nieco łagodniej.
• Nutri-Score przyznaje pięć ocen (od A do E). My zamiast tego pokazujemy trzy kolory: A i B są zielone, C jest żółte, D i E są czerwone.
• Trzy elementy modelu nie są stosowane, ponieważ w katalogu brakuje potrzebnych do nich informacji: limit białka dla produktów z czerwonego mięsa, automatyczna ocena A dla wód oraz dodatkowa kara dla napojów ze słodzikami niskokalorycznymi. Wszystkie trzy działają w tym samym kierunku, przez co ocena jest nieco łagodniejsza.
• Komentarz pod oceną pisze AI i opiera się wyłącznie na wartościach odżywczych danego produktu. Nie jest to porada medyczna.
• W zgadywaniu wieku wagi, które zamieniają odchylenie od progu na lata, to własny model Kunaz, a nie literatura. Progi (zakres snu, cel aktywności) mają źródła; sposób przeliczania ich na lata to nasz wybór.
• Dla czynnika tętna spoczynkowego nie znaleziono weryfikowalnego zakresu referencyjnego w literaturze. Jego kierunek i waga są w całości założeniem Kunaz, dlatego na jego wykresie nie rysujemy zalecanego zakresu.
• Linia „Użytkownicy Kunaz” na wykresach nie jest statystyką populacyjną. To średnia użytkowników Kunaz z podziałem na przedział wiekowy, płeć i poziom aktywności; jest ukrywana, gdy użytkowników jest za mało.
• Zgadywanie wieku uwzględnia całą twoją historię (do roku), a nie tylko ostatni tydzień. Ostatnie tygodnie liczą się bardziej: waga tygodnia spada o połowę co 6 tygodni. To tempo jest założeniem modelu Kunaz, a nie wartością z literatury.
• Ocena ćwiczenia (0-100) to własny model Kunaz, a nie opublikowana skala. Łączy korzyść treningową ruchu (ile mięśni pracuje i jak intensywnie, koszt metaboliczny, czynnik przyrostu mięśni) z premią za pracę nad mobilnością i elastycznością, a następnie zestawia to z bezpieczeństwem. Wagi i progi kolorów to nasz wybór.
• Część oceny dotycząca ryzyka urazu nie jest zmierzoną statystyką urazów. Wynika z technicznej trudności ruchu, stopnia obciążenia odcinka lędźwiowego, jego eksplozywności oraz tego, czy sprzęt prowadzi tor ruchu. Niska ocena nie oznacza, że ruch jest zły, tylko że służy innemu celowi.
• Kobiety i mężczyźni widzą osobne oceny ćwiczeń, a osoba, która nie podała płci, widzi ocenę dla mężczyzn. Kierunek różnicy opiera się na powyższych źródłach, ale jej wielkość to własny wybór Kunaz: nie istnieje opublikowana tabela mówiąca, ile punktów dany ruch powinien stracić. Różnica dotyczy wyłącznie strony bezpieczeństwa, nigdy strony korzyści, więc żadne ćwiczenie nie jest uznawane za mniej wartościowe dla kobiety. Mniej więcej co dziesiąte ćwiczenie w katalogu ma inną ocenę; pozostałe są identyczne dla obu płci. Nie jest to ocena stanu zdrowia i nie należy jej traktować jako osobistego szacunku ryzyka urazu.
• Przy tworzeniu programu kobiety otrzymują inny program niż mężczyźni. W programach treningu siłowego i kalisteniki przerwa między seriami jest u kobiet o 15 procent krótsza (co najmniej 30 sekund). Ćwiczenia na górną część ciała z masą własnego ciała oraz ćwiczenia z wyskokami przesuwają się niżej na liście u kobiet na poziomie początkującym; na poziomie średniozaawansowanym ten efekt jest o połowę mniejszy, a na poziomie zaawansowanym nie jest stosowany. Żaden ruch nigdy nie jest wykluczany. Jeśli dostępny jest regionalny pomiar mięśni, u kobiet dla rąk przyjmuje się mniejszy oczekiwany udział. Kierunek tych różnic wynika z powyższych źródeł, ale ich wielkość to własny wybór Kunaz. Użytkownicy, którzy nie podali płci, otrzymują ustawienia dla mężczyzn. Nie jest to ocena stanu zdrowia.
• Kolory białka, węglowodanów i tłuszczu na ekranie głównym są liczone w gramach na kilogram. Jako masę ciała przyjmuje się mniejszą z dwóch wartości: Twoją wagę albo wagę odpowiadającą wskaźnikowi BMI 25 przy Twoim wzroście, aby nadwaga nie dawała prawa do białka za tkankę tłuszczową. Zielone zakresy to 1,6-2,2 dla białka, 2,5-4,0 dla węglowodanów i 0,8-1,2 g/kg dla tłuszczu; w obu kierunkach najpierw jest żółty, potem czerwony. Zakres białka pochodzi ze źródła ISSN powyżej; pozostałe zakresy i granice żółty/czerwony to wybór Kunaz. Punkty zbilansowanego talerza przyznaje się według stanu na koniec dnia. To nie jest ocena zdrowia.
• Obraz celu to ILUSTRACJA zbudowana na podstawie własnych liczb docelowych danej osoby; nie jest przewidywaniem, jak ta osoba będzie faktycznie wyglądać, i nie obiecuje żadnego rezultatu. Model AI zachowuje osobę ze zdjęcia i zmienia wyłącznie skład ciała, w takim stopniu, na jaki wskazują liczby. Czas osiągnięcia celu pod obrazem jest wyliczany z tempa tej osoby w ostatnich tygodniach, a nie z zewnętrznej normy czy opublikowanej tabeli. Kunaz nie ocenia ciała na tym ekranie, pokazuje tylko cel ustawiony przez daną osobę. Obraz jest celowo rysowany na optymistycznym końcu celu: napięcie i definicja mięśni są pokazane na korzystnym krańcu tego, na co pozwala dany poziom tkanki tłuszczowej. To wybór motywacyjny, a nie pomiar.