Научные источники

Kunaz не является медицинским изделием и не даёт медицинских советов. Все показанные значения являются ОЦЕНКАМИ на основе средних по населению; для личных решений о здоровье обратитесь к врачу или диетологу.

Каждый расчёт, связанный со здоровьем, в этом приложении основан на опубликованных научных источниках. Ниже видно, какой источник использует каждый расчёт; нажмите на источник, чтобы открыть исходную публикацию.

Энергия и калории

1. Базовый обмен (BMR), основа вашей суточной потребности в калорияхMifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
2. Бытовая активность (NEAT) и общий суточный расход энергииFAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements: Report of a Joint Expert Consultation. Rome, 2004. (Physical activity level, PAL factors)https://www.fao.org/4/y5686e/y5686e00.htm
3. Калории активности, ккал = MET × масса тела × длительностьAinsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681120/
4. Таблица коэффициентов MET для видов активностиCompendium of Physical Activities, current online table.https://pacompendium.com

Состав тела

1. Оценка процента жира (начальное значение, если замер не введён)Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr. 1991;65(2):105-114.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2043597/
2. Оценка потери жира, исходя из того, что 1 кг жира ≈ 7 700 ккалWishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546. (A simplified approximation, used for short-term estimates.)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13594881/

Нормы питания

1. Суточные нормы витаминов, минералов и нутриентовU.S. Food & Drug Administration, Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
2. Цель по клетчатке (14 г на 1000 ккал), адекватное потребление омега-3 / омега-6 и нормы макронутриентовInstitute of Medicine (NASEM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington DC, 2005.https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490/
3. Суточный верхний предел насыщенных и трансжиров (рассчитывается из вашей суточной цели по калориям)World Health Organization (WHO). Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva, 2023. Saturated fat below 10% of total energy, trans fat below 1%.https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630
4. Суточный верхний предел сахара и добавленного сахара (рассчитывается из вашей суточной цели по калориям)World Health Organization (WHO). Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva, 2015. Free sugars below 10% of total energy.https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
5. Суточная цель по белку (примерно 1,8-2,0 г/кг)Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
6. Суточный верхний предел соли и натрияWorld Health Organization (WHO), Salt reduction fact sheet (recommends less than 5 g of salt per day).https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
7. Суточная цель по водеEuropean Food Safety Authority (EFSA), Dietary Reference Values for water. (Kunaz also uses the common clinical ~35 ml/kg approach as a starting value.)https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

Оценка полезности продукта (0-100)

1. Оценка полезности 0-100 и цветовая зона (зелёная/жёлтая/красная) для продуктов, на основе модели профилирования нутриентов Nutri-Score 2023Merz B, Temme E, Alexiou H, et al. Nutri-Score 2023 update. Nat Food. 2024;5:102-110.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38356074/
2. Модель профилирования нутриентов, на которой построен Nutri-Score (логика отрицательных/положительных баллов)Public Health England / Food Standards Agency. Nutrient Profiling Technical Guidance (the Ofcom model).https://www.gov.uk/government/publications/the-nutrient-profiling-model

Различия по полу в оценке упражнений и в программах

1. Почему оценка различается у женщин и мужчин: разница в силе верхней части тела заметно больше, чем нижней, поэтому движения верхней частью тела с собственным весом, где нагрузку нельзя регулировать (подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания), имеют разную среднюю сложностьMiller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;66(3):254-262.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477683/
2. Травмы связок колена чаще встречаются у женщин в движениях с прыжками и приземлениямиArendt E, Dick R. Knee injury patterns among men and women in collegiate basketball and soccer. Am J Sports Med. 1995;23(6):694-701.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8600737/
3. Современный обзор той же разницы (метаанализ риска травмы ПКС)Montalvo AM, Schneider DK, Yut L, Webster KE, et al. "What’s my risk of sustaining an ACL injury while playing sports?" A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2019;53(16):1003-1012.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514822/
4. Почему генератор программ ожидает разное распределение мышц у женщин и мужчин: разница в мышечной массе между женщинами и мужчинами больше в верхней части тела, чем в нижней, поэтому у женщин на руки в среднем приходится меньшая доля общей мышечной массыJanssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol. 2000;89(1):81-88.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10904038/
5. Почему отдых между подходами у женщин немного короче: при сходной относительной интенсивности женщины в среднем утомляются позже; поскольку разница зависит от задачи, применяемая разница оставлена небольшойHunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol (Oxf). 2014;210(4):768-789.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24433272/

Сон

1. Идеальная продолжительность сна (7-9 часов)Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/

Догадка Kunaz о возрасте

1. Порог активности: не менее 150 минут умеренной интенсивности в неделюWorld Health Organization (WHO), Physical activity fact sheet.https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2. Диапазон сна: от 7 до 9 часов для взрослыхHirshkowitz M et al. National Sleep Foundation sleep time duration recommendations. Sleep Health. 2015. (PMID 26039963)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/

Модельные допущения (не из литературы)

• Наша оценка суточного синтеза мышечного белка ограничена 25 г/день. Это не порог из какой-либо одной публикации; это осторожный модельный потолок, выбранный нами, чтобы избежать завышенной оценки.
• «Идеальный» диапазон дефицита калорий (примерно 800-1 400 ккал) и множители тренировок/сна являются нашим собственным модельным выбором, нацеленным на безопасный и устойчивый диапазон.
• Значения жира и мышц являются ОЦЕНКАМИ, пока вы не введёте замер. Как только вы введёте собственный замер, приложение использует ваше значение вместо оценки.
• Nutri-Score запрашивает долю фруктов, овощей и бобовых в продукте. Наш каталог хранит значения нутриентов, а не списки ингредиентов, поэтому эта доля оценивается по структурному правилу (растительный продукт, не напиток, с низким содержанием жира и белка, низкой калорийностью и без добавленного сахара считается цельным фруктом или овощем). Мы это измерили: единственный заметный эффект касается сладких цельных фруктов, например бананов и винограда; остальные продукты получают ту же оценку в любом случае.
• Для напитков Nutri-Score использует более строгую таблицу. Мы определяем напиток по единице измерения (мл), поэтому напиток, хранящийся в граммах (например, айран), оценивается по таблице для продуктов, которая к нему несколько снисходительнее.
• Nutri-Score даёт пять классов (от A до E). Мы показываем вместо них три цвета: A и B зелёные, C жёлтый, D и E красные.
• Три детали модели не применяются, потому что в каталоге нет нужной для них информации: ограничение по белку для продуктов из красного мяса, автоматический класс A для воды и дополнительный штраф для напитков с некалорийными подсластителями. Все три действуют в одну сторону, делая оценку немного снисходительной.
• Комментарий под оценкой пишет ИИ, и он основан только на значениях нутриентов этого продукта. Это не медицинский совет.
• В догадке о возрасте веса, переводящие отклонение от порога в годы, являются собственной моделью Kunaz, а не данными из литературы. Пороги (диапазон сна, цель по активности) подкреплены источниками; как мы переводим их в годы, это наш выбор.
• Для фактора пульса в покое не найдено проверяемого референсного диапазона в литературе. Его направление и вес полностью являются допущением Kunaz, поэтому на его графике рекомендуемый диапазон не рисуется.
• Линия «Пользователи Kunaz» на графиках не является статистикой населения. Это среднее значение пользователей Kunaz по возрастной группе, полу и уровню активности, и она скрывается, если пользователей недостаточно.
• Оценка возраста учитывает всю историю (до года), а не только последнюю неделю. Недавние недели весят больше: вес недели уменьшается вдвое каждые 6 недель. Эта скорость является модельным допущением Kunaz, а не данными из литературы.
• Оценка упражнения (0-100) является собственной моделью Kunaz, а не опубликованной шкалой. Она объединяет тренировочную пользу движения (сколько мышц работает и насколько интенсивно, метаболическая стоимость, фактор набора мышц) с зачётом за работу над мобильностью и гибкостью, а затем соотносит это с безопасностью. Веса и цветовые пороги выбраны нами.
• Часть оценки, отвечающая за риск травмы, не является измеренной статистикой травм. Она выводится из технической сложности движения, нагрузки на поясницу, взрывного характера и того, задаёт ли оборудование траекторию движения. Низкая оценка не означает, что движение плохое, она означает, что у него другое назначение.
• Женщинам и мужчинам показываются разные оценки упражнений, а человеку, не указавшему пол, показывается мужская оценка. Направление разницы опирается на источники выше, но её величина является собственным выбором Kunaz: нет опубликованной таблицы, которая говорила бы, сколько баллов должно терять то или иное движение. Разница касается только безопасности и никогда пользы, поэтому ни одно упражнение не считается менее ценным для женщины. Примерно каждое десятое упражнение в каталоге оценивается по-разному; остальные одинаковы для обоих. Это не оценка здоровья, и её не следует воспринимать как личную оценку риска травмы.
• При создании программы женщины получают программу, отличную от программы для мужчин. В силовых программах и программах калистеники отдых между подходами у женщин на 15 процентов короче (не менее 30 секунд). Упражнения на верхнюю часть тела с собственным весом и прыжковые упражнения у женщин начального уровня опускаются ниже в списке; на среднем уровне этот эффект уменьшается вдвое, а на продвинутом не применяется. Ни одно движение никогда не исключается. Если есть региональное измерение мышц, для рук у женщин используется меньшая ожидаемая доля. Направление этих различий основано на источниках выше, но их величина является собственным выбором Kunaz. Пользователям, не указавшим пол, применяются мужские настройки. Это не оценка здоровья.
• Цвета белков, углеводов и жиров на главном экране считаются в граммах на килограмм. В расчёт берётся меньшее из двух: твой вес или вес, при котором индекс массы тела при твоём росте равен 25, чтобы лишний вес не давал права на белок за жировую массу. Зелёные диапазоны: белки 1,6-2,2, углеводы 2,5-4,0, жиры 0,8-1,2 г/кг; в обе стороны сначала идёт жёлтый, затем красный. Диапазон белка взят из источника ISSN выше; остальные диапазоны и границы жёлтого и красного выбраны Kunaz. Очки сбалансированной тарелки начисляются по состоянию на конец дня. Это не оценка здоровья.
• Изображение цели является ИЛЛЮСТРАЦИЕЙ, построенной на собственных целевых показателях человека; это не прогноз того, как он будет выглядеть на самом деле, и оно не обещает никакого результата. Модель ИИ сохраняет человека на фото и меняет только состав тела, в той мере, в какой это следует из показателей. Время достижения под изображением рассчитывается по собственному темпу этого человека за последние недели, а не по внешней норме или опубликованной таблице. Kunaz не оценивает тело на этом экране, он лишь показывает цель, которую поставил человек. Изображение намеренно нарисовано на оптимистичном краю цели: тонус и рельеф мышц показаны на благоприятном краю того, что допускает данный уровень жира. Это мотивационный выбор, а не измерение.