Wissenschaftliche Quellen

Kunaz ist kein Medizinprodukt und bietet keine medizinische Beratung. Alle angezeigten Werte sind SCHÄTZUNGEN auf Grundlage von Bevölkerungsdurchschnitten; wende dich für persönliche Gesundheitsentscheidungen an deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.

Jede gesundheitsbezogene Berechnung in dieser App beruht auf veröffentlichten wissenschaftlichen Quellen. Unten siehst du, welche Quelle jede Berechnung verwendet. Tippe auf eine Quelle, um die Originalveröffentlichung zu öffnen.

Energie und Kalorien

1. Grundumsatz (BMR), die Basis deines täglichen KalorienbedarfsMifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
2. Alltagsaktivität (NEAT) und täglicher GesamtenergieverbrauchFAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements: Report of a Joint Expert Consultation. Rom, 2004. (Faktoren für das körperliche Aktivitätsniveau, PAL)https://www.fao.org/4/y5686e/y5686e00.htm
3. Aktivitätskalorien, kcal = MET × Körpergewicht × DauerAinsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681120/
4. MET-Koeffiziententabelle für AktivitätsartenCompendium of Physical Activities, aktuelle Online-Tabelle.https://pacompendium.com

Körperzusammensetzung

1. Schätzung des Körperfettanteils (Startwert, wenn keine Messung eingegeben ist)Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr. 1991;65(2):105-114.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2043597/
2. Schätzung des Fettverlusts, angenommen wird 1 kg Fett ≈ 7.700 kcalWishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546. (Eine vereinfachte Näherung, verwendet für kurzfristige Schätzungen.)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13594881/

Ernährungsreferenzen

1. Tägliche Referenzwerte für Vitamine, Mineralstoffe und NährstoffeU.S. Food & Drug Administration, Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
2. Ballaststoffziel (14 g pro 1000 kcal), angemessene Zufuhr von Omega-3 / Omega-6 und Referenzwerte für MakronährstoffeInstitute of Medicine (NASEM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington DC, 2005.https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490/
3. Tägliche Obergrenze für gesättigte Fette und Transfette (berechnet aus deinem täglichen Kalorienziel)Weltgesundheitsorganisation (WHO). Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Genf, 2023. Gesättigte Fette unter 10 % der Gesamtenergie, Transfette unter 1 %.https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630
4. Tägliche Obergrenze für Zucker und zugesetzten Zucker (berechnet aus deinem täglichen Kalorienziel)Weltgesundheitsorganisation (WHO). Guideline: Sugars intake for adults and children. Genf, 2015. Freie Zucker unter 10 % der Gesamtenergie.https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
5. Tägliches Proteinziel (etwa 1,8-2,0 g/kg)Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
6. Tägliche Obergrenze für Salz und NatriumWeltgesundheitsorganisation (WHO), Faktenblatt zur Salzreduktion (empfiehlt weniger als 5 g Salz pro Tag).https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
7. Tägliches WasserzielEuropäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), Dietary Reference Values for water. (Kunaz nutzt als Startwert außerdem den gängigen klinischen Ansatz von ~35 ml/kg.)https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

Gesundheitswert von Lebensmitteln (0-100)

1. Der Gesundheitswert von 0-100 und die Farbstufe (grün/gelb/rot) für Lebensmittel, basierend auf dem Nährwertprofilmodell Nutri-Score 2023Merz B, Temme E, Alexiou H, et al. Nutri-Score 2023 update. Nat Food. 2024;5:102-110.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38356074/
2. Das Nährwertprofilmodell, auf dem Nutri-Score aufbaut (die Logik der Negativ- und Positivpunkte)Public Health England / Food Standards Agency. Nutrient Profiling Technical Guidance (das Ofcom-Modell).https://www.gov.uk/government/publications/the-nutrient-profiling-model

Geschlechterunterschiede im Übungswert und in den Programmen

1. Warum sich der Wert für Frauen und Männer unterscheidet: Der Kraftunterschied ist im Oberkörper deutlich größer als im Unterkörper, daher haben Oberkörperübungen mit dem eigenen Körpergewicht, bei denen sich die Last nicht anpassen lässt (Klimmzüge, Dips, Liegestütze), einen anderen durchschnittlichen SchwierigkeitsgradMiller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;66(3):254-262.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477683/
2. Knieband-Verletzungen treten bei Bewegungen mit Springen und Landen bei Frauen häufiger aufArendt E, Dick R. Knee injury patterns among men and women in collegiate basketball and soccer. Am J Sports Med. 1995;23(6):694-701.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8600737/
3. Eine aktuelle Übersicht zum selben Unterschied (Metaanalyse des Risikos einer Kreuzbandverletzung)Montalvo AM, Schneider DK, Yut L, Webster KE, et al. "What’s my risk of sustaining an ACL injury while playing sports?" A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2019;53(16):1003-1012.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514822/
4. Warum der Programmgenerator für Frauen und Männer eine unterschiedliche Muskelverteilung erwartet: Der Unterschied in der Muskelmasse zwischen Frauen und Männern ist im Oberkörper größer als im Unterkörper, daher machen die Arme bei Frauen im Durchschnitt einen kleineren Anteil der gesamten Muskulatur ausJanssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol. 2000;89(1):81-88.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10904038/
5. Warum die Pause zwischen den Sätzen bei Frauen etwas kürzer ist: Bei ähnlicher relativer Intensität ermüden Frauen im Durchschnitt später; da der Unterschied von der Aufgabe abhängt, wird der angewandte Unterschied klein gehaltenHunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol (Oxf). 2014;210(4):768-789.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24433272/

Schlaf

1. Idealer Bereich der Schlafdauer (7-9 Stunden)Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/

Kunaz-Altersschätzung

1. Aktivitätsschwelle: mindestens 150 Minuten moderate Intensität pro WocheWeltgesundheitsorganisation (WHO), Faktenblatt zu körperlicher Aktivität.https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2. Schlafbereich: 7 bis 9 Stunden für ErwachseneHirshkowitz M et al. National Sleep Foundation sleep time duration recommendations. Sleep Health. 2015. (PMID 26039963)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/

Modellannahmen (nicht aus der Literatur)

• Unsere Schätzung der täglichen Muskelproteinsynthese ist auf 25 g/Tag begrenzt. Das ist kein Schwellenwert aus einer einzelnen Veröffentlichung, sondern eine vorsichtige Modellobergrenze, die wir gewählt haben, um Überschätzung zu vermeiden.
• Der „ideale“ Bereich des Kaloriendefizits (etwa 800-1.400 kcal) und die Trainings- und Schlaf-Multiplikatoren sind unsere eigenen Modellentscheidungen mit dem Ziel eines sicheren und nachhaltigen Bereichs.
• Fett- und Muskelwerte sind SCHÄTZUNGEN, solange du keine Messung eingibst. Sobald du deine eigene Messung eingibst, verwendet die App deinen Wert statt der Schätzung.
• Nutri-Score fragt nach dem Anteil von Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten in einem Lebensmittel. Unser Katalog enthält Nährwerte, keine Zutatenlisten, daher wird dieser Anteil mit einer strukturellen Regel geschätzt (pflanzlich, kein Getränk, wenig Fett und Protein, wenig Kalorien und ohne zugesetzten Zucker gilt als ganzes Obst oder Gemüse). Wir haben es gemessen: Die einzige sichtbare Auswirkung betrifft süßes ganzes Obst wie Bananen und Trauben; andere Lebensmittel erhalten in beiden Fällen denselben Wert.
• Nutri-Score verwendet für Getränke eine strengere Tabelle. Wir erkennen ein Getränk an seiner Maßeinheit (ml), daher wird ein in Gramm gespeichertes Getränk (zum Beispiel Ayran) mit der Lebensmitteltabelle bewertet, die es etwas großzügiger behandelt.
• Nutri-Score vergibt fünf Stufen (A bis E). Wir zeigen stattdessen drei Farben: A und B sind grün, C ist gelb, D und E sind rot.
• Drei Details des Modells werden nicht angewendet, weil dem Katalog die nötigen Informationen fehlen: die Proteinbegrenzung für Produkte aus rotem Fleisch, das automatische A für Wasser und der zusätzliche Abzug für Getränke mit Süßstoffen. Alle drei wirken in dieselbe Richtung und machen den Wert etwas großzügiger.
• Der Kommentar unter dem Wert wird von KI geschrieben und beruht nur auf den Nährwerten des jeweiligen Lebensmittels. Er ist keine medizinische Beratung.
• Bei der Altersschätzung sind die Gewichte, die eine Abweichung vom Schwellenwert in Jahre umrechnen, Kunaz’ eigenes Modell und stammen nicht aus der Literatur. Die Schwellenwerte (Schlafbereich, Aktivitätsziel) sind belegt; wie wir sie in Jahre umrechnen, ist unsere Entscheidung.
• Für den Faktor Ruhepuls wurde kein überprüfbarer Referenzbereich in der Literatur gefunden. Richtung und Gewichtung sind vollständig eine Annahme von Kunaz, deshalb ist in seinem Diagramm kein empfohlener Bereich eingezeichnet.
• Die Linie „Kunaz-Nutzer“ in den Diagrammen ist keine Bevölkerungsstatistik. Sie ist der Durchschnitt der Kunaz-Nutzer, aufgeteilt nach Altersgruppe, Geschlecht und Aktivitätsniveau, und wird ausgeblendet, wenn es nicht genügend Nutzer gibt.
• Die Altersschätzung betrachtet deine gesamte Historie (bis zu einem Jahr), nicht nur die letzte Woche. Jüngere Wochen zählen mehr: Das Gewicht einer Woche halbiert sich alle 6 Wochen. Diese Rate ist eine Modellannahme von Kunaz und stammt nicht aus der Literatur.
• Der Übungswert (0-100) ist Kunaz’ eigenes Modell, keine veröffentlichte Skala. Er verbindet den Trainingsnutzen der Bewegung (wie viele Muskeln wie stark arbeiten, metabolischer Aufwand, Faktor für Muskelaufbau) mit einer Gutschrift für Mobilitäts- und Beweglichkeitsarbeit und wägt das gegen die Sicherheit ab. Die Gewichte und die Farbschwellen sind unsere Wahl.
• Der Anteil des Verletzungsrisikos am Wert ist keine gemessene Verletzungsstatistik. Er wird aus der technischen Schwierigkeit der Bewegung abgeleitet, aus der Belastung des unteren Rückens, aus ihrer Explosivität und daraus, ob das Gerät die Bewegungsbahn führt. Ein niedriger Wert bedeutet nicht, dass die Bewegung schlecht ist, sondern dass sie einem anderen Zweck dient.
• Frauen und Männern werden getrennte Übungswerte angezeigt, und wer kein Geschlecht angegeben hat, sieht den Wert für Männer. Die Richtung des Unterschieds beruht auf den obigen Quellen, seine Größe ist jedoch Kunaz’ eigene Wahl: Es gibt keine veröffentlichte Tabelle, die angibt, wie viele Punkte eine bestimmte Bewegung verlieren sollte. Der Unterschied liegt nur auf der Sicherheitsseite, nie auf der Nutzenseite, daher gilt keine Übung für eine Frau als weniger wert. Etwa jede zehnte Übung im Katalog erhält einen anderen Wert; die übrigen sind für beide identisch. Dies ist keine Gesundheitsbewertung und darf nicht als persönliche Einschätzung des Verletzungsrisikos verstanden werden.
• Beim Erstellen eines Programms erhalten Frauen ein anderes Programm als Männer. In Kraft- und Calisthenics-Programmen ist die Pause zwischen den Sätzen bei Frauen 15 Prozent kürzer (mindestens 30 Sekunden). Oberkörperübungen mit dem eigenen Körpergewicht und Sprungübungen rücken bei Anfängerinnen in der Liste weiter nach hinten; auf mittlerem Niveau wird dieser Effekt halbiert, auf fortgeschrittenem Niveau wird er nicht angewendet. Keine Bewegung wird jemals ausgeschlossen. Liegt eine regionale Muskelmessung vor, wird bei Frauen für die Arme ein kleinerer erwarteter Anteil verwendet. Die Richtung dieser Unterschiede stammt aus den obigen Quellen, ihre Größe ist jedoch Kunaz’ eigene Wahl. Wer kein Geschlecht angegeben hat, erhält die Einstellungen für Männer. Dies ist keine Gesundheitsbewertung.
• Die Farben für Protein, Kohlenhydrate und Fett auf dem Startbildschirm werden in Gramm pro Kilogramm berechnet. Als Gewicht dient der kleinere Wert aus deinem Gewicht und dem Gewicht, das bei deiner Größe einem Body-Mass-Index von 25 entspricht, damit zusätzliches Gewicht der Fettmasse keinen Proteinanspruch gibt. Die grünen Bereiche sind 1,6-2,2 für Protein, 2,5-4,0 für Kohlenhydrate und 0,8-1,2 g/kg für Fett; in beide Richtungen kommt zuerst Gelb, dann Rot. Der Proteinbereich stammt aus der ISSN-Quelle oben; die übrigen Bereiche und die Gelb/Rot-Grenzen sind Kunaz' eigene Wahl. Punkte für einen ausgewogenen Teller werden nach dem Stand am Tagesende vergeben. Dies ist keine Gesundheitsbewertung.
• Das Zielbild ist eine ILLUSTRATION, die aus den eigenen Zielwerten der Person erstellt wird; es ist keine Vorhersage, wie sie tatsächlich aussehen wird, und verspricht kein Ergebnis. Das KI-Modell behält die Person auf dem Foto bei und verändert nur die Körperzusammensetzung, und zwar in dem Maß, das die Zahlen vorgeben. Der Zeitpunkt unter dem Bild wird aus dem eigenen Tempo der Person in den letzten Wochen berechnet, nicht aus einer externen Norm oder veröffentlichten Tabelle. Kunaz bewertet den Körper auf diesem Bildschirm nicht, es zeigt nur das Ziel, das die Person gesetzt hat. Das Bild wird bewusst am optimistischen Ende des Ziels gezeichnet: Muskeltonus und Definition werden am günstigen Ende dessen dargestellt, was dieser Körperfettanteil zulässt. Das ist eine motivierende Entscheidung, keine Messung.